طرز تهیه عدسی رژیمی، غذایی مقوی و سرشار از پروتئین
انواع غذای رژیمی با عدس بهانه بسیار خوبی برای هدیه‌دادن سلامتی به بدنمان است. عدس سرشار از فیبر، پروتئین و انواع ویتامین‌هاست که فواید بی‌شماری را برای بدن به ارمغان می‌آورد. تعداد انواع غذای رژیمی با عدس بسیار متنوع است. این غذاها علاوه‌بر اینکه به رژیم غذایی شما تنوع می‌بخشد، سلامتی را برای شما به همراه خواهد داشت. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا با 5 دستورالعمل گوناگون برای طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس آشنا شوید.
طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس
پیش از آن‌که با مزایای بی‌شمار عدس برای بدن و سلامتی آشنا شوید، لازم است در ابتدا چند دستورالعمل ساده برای پخت غذای رژیمی با عدس به شما ارائه کنیم تا هر زمان که تصمیم به پخت غذای رژیمی با عدس گرفتید، عدسی آخرین گزینه شما باشد. در ادامه با 5 دستورالعمل متفاوت برای طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس آشنا خواهید شد. با کجارا همراه باشید.
- خوراک عدس با سبزیجات و گوشت
اگر رژیم کاهش وزن دارید، خوراک عدس با سبزیجات و گوشت، بهترین غذای رژیمی با عدس است. فیبر و پروتئین موجود در آن، تا مدت‌ها سیر نگهتان می‌دارد. در این بخش از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، خوراک عدس و سبزیجات خواهیم پخت. با ما همراه باشید.
- زمان آماده‌سازی: 20 دقیقه
- زمان پخت: 60 دقیقه
- مناسب برای: 8 نفر
مواد اولیه
- عدس خام 1.5 فنجان
- گوشت 250 گرم
- هویج خردشده 4 عدد
- کرفس خردشده 3 ساقه
- گوجه‌فرنگی خردشده 800 گرم
- پیاز خردشده 1 عدد
- سیر خردشده 3 حبه
- برگ بو 3 عدد
- آویشن خشک 1 قاشق غذاخوری
- ترخون خردشده 3 قاشق غذاخوری
- سرکه قرمز 1 فنجان
- آب گوشت 6 فنجان
- نمک و فلفل به‌میزان لازم
- روغن 2 قاشق غذاخوری
- ابتدا روغن را داخل قابلمه مورد نظرتان بریزید. بعد از داغ‌شدن روغن، پیازها را تفت دهید و پس از 4-3 دقیقه، گوشت خردشده و سیر را به آن اضافه کنید. گوشت را به‌مدت 10-5 دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید.
- پس از آن‌که گوشت‌ها تفت خوردند و رنگ آنها تغییر کرد، هویج، کرفس، عدس، گوجه‌فرنگی، آب گوشت، سرکه، برگ بو، آویشن، نمک و فلفل سیاه را به آن اضافه کنید.
- مواد را خوب هم بزنید تا با یکدیگر ترکیب شوند. سپس، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید به‌مدت 75-60 دقیقه بپزد. در این مدت، ترخون را هم به آن اضافه کنید. به‌جای ترخون می‌توانید از گشنیز یا جعفری خردشده استفاده کنید.
- پس از این مدت، خوراک حسابی جا می‌افتد و آماده سرو می‌شود. میزان نمک و فلفل آن را بچشید و سپس سرو کنید. نوش جان.
- خوراک عدس و قارچ رژیمی
اگر گیاهخوار هستید، غذا با عدس و قارچ می‌تواند تا حد بسیار زیادی پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کند. علاوه‌بر این، خوراک عدس و قارچ سرشار از فیبر است و انتخابی عالی برای یک شام سبک محسوب می‌شود. در این بخش از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، طرز تهیه خوارک عدس و قارچ را یاد خواهیم گرفت.
- زمان آماده‌سازی: 15 دقیقه
- زمان پخت: 60 دقیقه
- مناسب برای: 4 نفر
مواد لازم
- قارچ 300 گرم
- عدس 3 فنجان
- پیاز 2 عدد
- رب گوجه‌فرنگی 1 قاشق غذاخوری
- روغن، نمک، فلفل و زردچوبه به‌میزان لازم
- پیاز را خرد کنید و در ظرف مورد نظرتان در مقداری روغن تفت دهید.
- به پیازها فلفل، نمک، زردچوبه و رب بزنید و سپس، عدس‌های شسته‌شده را به آن اضافه کنید.
- یک ربع پیش از آن‌که خوراک را از روی حرارت بردارید، قارچ را در اندازه دلخواه خرد کنید و داخل قابلمه بریزید.
- می‌توانید خوراکتان را با پودر گلپر و دارچین تزئین کنید. نوش جان.
- طرز تهیه عدسی رژیمی
اگر چه با عدس غذاهایی غیر از عدسی را می‌توان طبخ کرد، اما عدسی همچنان محبوب‌ترین غذای رژیمی با عدس است. اگر چه این غذا با عدس و سیب زمینی پخته می‌شود اما به‌دلخواه می‌توانید به آن قارچ هم بیفزایید. در این قسمت از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، با طرز تهیه یک عدسی رژیمی خوشمزه آشنا خواهیم شد.
- زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه
- زمان پخت: 70 دقیقه
- مناسب برای: 4 نفر
مواد لازم
- عدس 3 فنجان
- سیب‌زمنی خردشده 4 عدد
- پیاز 2 عدد
- جعفری خردشده 2 دسته
- پیازچه خردشده 2 دسته
- نمک، فلفل و زردچوبه به‌میزان لازم
- فلفل تند و سماق (اختیاری) به‌میزان لازم
- پیاز خردشده را همراه عدس و آب داخل قابلمه بریزید و اجازه دهید به‌مدت 40 دقیقه روی حرارت متوسط بپزد.
- سپس سبزی خردشده و ادویه‌جات دلخواه را به همراه سیب‌زمینی خردشده به آن اضافه کنید.
- نیم‌ساعت بعد عدسی رژیمی خوشمزه شما آماده است. به‌دلخواه می‌توانید عدسی را پیش از سروکردن با گوشتکوب برقی له کنید.
- طرز تهیه اسپاگتی با سس عدس
اگر تا الان فکر می‌کردید که ماکارونی فقط با گوشت چرخ‌کرده، سس بشامل و غیره قابل طبخ است، سخت در اشتباه بوده‌اید. در این بخش از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، یک اسپاگتی گیاهی خوشمزه و مقوی درست خواهیم کرد. ادامه مطلب را از دست ندهید.
- زمان آماده سازی: 10 دقیقه
- زمان پخت: 25 دقیقه
- مناسب برای: 4 نفر
مواد اولیه
- عدس خام نصف فنجان
- 1 عدد برگ بو
- 1 حبه سیر بزرگ
- 2 فنجان آب
- 2 فنجان سس مارینارا (در ادامه طرز تهیه سس مارینارا ارائه شده است)
- یک بسته 500 گرمی ماکارونی
- نمک به‌میزان لازم
- پنیر پارمزان رنده‌شده و ریحان تازه خردشده برای تزئین (به‌دلخواه)
- در یک قابلمه کوچک، عدس، برگ بو، سیر، نمک و آب گوشت را با هم مخلوط کنید.
- قابلمه را روی حرارت بگذارید و پس از به‌جوش‌آمدن آب، زیر آن را کم کنید و اجازه دهید عدس به مدت تقریبا 30 دقیقه بپزد.
- بعد از آن‌که عدس‌ها پخته شدند، آنها را آبکش کنید و سیر و برگ بو را دور بریزید.
- در مدت‌زمانی که عدس در حال پخته‌شدن است، ماکارونی را طبق دستورالعمل‌های لازم بپزید و آبکش کنید.
- سس مارینارا را با عدس مخلوط کنید و روی حرارت قرار دهید.
- ماکارونی را به 4 قسمت تقسیم کنید و در ظرف مخصوص سرو بریزید. ترکیب مارینارا و عدس را روی آن بریزید و به‌دلخواه با پنیر پارمزان و ریحان تازه تزئین کنید. نوش جان.
طرز تهیه سس مارینارا
3 عدد گوجه‌فرنگی خردشده، 2 عدد پیاز از وسط نصف‌شده، 2 حبه سیر، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 قاشق چایخوری پونه، مقداری فلفل و نمک را داخل یک قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید. پس از گذشت 45 دقیقه، با قاشق، گوجه‌فرنگی‌ها را له کنید و اجازه دهید سس 15 دقیقه دیگر بپزد. سپس، قابلمه را از روی حرارت بردارید و پیازها را از داخل آن خارج کنید. ترکیب را داخل غذاساز بریزید تا ترکیب یک‌دست و صافی به‌دست بیاید. این سس را باید گرم سرو کنید.
- سالاد مدیترانه‌ای عدس
هر چه به فصول گرم سال نزدیک‌تر شویم، سالادها به گزینه مناسب‌تری برای وعده‌های غذایی تبدیل خواهند شد. در این بخش از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، با طرز تهیه سالاد خوش‌رنگ و خوشمزه عدس آشنا خواهید شد. همراه ما باشید.
مواد اولیه
- عدس پخته 1 فنجان
- زیتون خردشده 1/4 فنجان
- پیاز قرمز 1/2 (خردشده)
- پیاز سفید 1/2 (خردشده)
- گوجه گیلاسی نصف‌شده 1 فنجان
- فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده 1 عدد
- خیار کوچک خردشده 1 عدد
- پنیر فتای خردشده نصف فنجان
- پیازچه خردشده 4 دسته
- نعنا و جعفری خردشده تازه 1 مشت
- سیر رنده‌شده 1 حبه
- لیمو 1 عدد
- نمک و فلفل و سایر ادویه‌جات به‌میزان لازم
- روغن زیتون و سرکه به‌میزان لازم
- در یک کاسه بزرگ عدس، زیتون، پیاز، گوجه گیلاسی، فلفل دلمه‌ای، خیار، پنیر فتا، نعنا، جعفری و پیاز سبز را با هم مخلوط کنید.
- روغن زیتون، سرکه، آبلیمو و سیر را در ظرفی بریزید و با هم‌زن بزنید. نمک و فلفل و ادویه‌جات دلخواه را به آن اضافه کنید
- سس را روی سالاد بریزید و به‌آرامی هم بزنید تا سس به خورد مواد برود. سالاد شما آماده است. نوش جان.
چرا باید عدس بخوریم؟
عدس در میان سایر حبوبات، از نظر برخورداری از پروتئین رتبه دوم را به خود اختصاص داده است. اگر عدس را با کربوهیدارتی مثل برنج قهوه‌ای که غلات کامل است ترکیب کنید، پروتئینی که به بدن شما می‌رساند، همانند پروتئین گوشت است. قطعا عدس در مقایسه با گوشت قرمز انتخاب سالم‌تری برای قلب است. پروتئین‌ها مدت‌زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند و می‌توانند اشتهای شما را تا حد چشمگیری کاهش دهند.
فقط پروتئین موجود در عدس نیست که ارزش غذایی آن را بالا می‌برد. عدس سرشار از فیبر است و انواع غذای رژیمی با عدس، می‌توانند تا 32% نیاز روزانه شما به فیبر را تامین کنند. فیبر هم، مانند پروتئین، نقش سیرکنندگی دارد و اگر رژیم کاهش وزن داشته باشید، غذای رژیمی با عدس، راهکاری عالی‌ست برای آن‌که این دوره را راحت‌تر بگذرانید و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.
عدس به کاهش چربی خون کمک میکند و بر پیشگیری از دیابت و سرطان روده بزرگ موثر است. علاوه‌بر این، عدس سرشار از پتاسیم، فولاد و آهن است و می‌تواند کم‌خونی را جبران کند. علاوه‌بر این، عدس به‌دلیل برخورداری از آهن، به رفع خستگی و افزایش شادابی کمک میکند. هنوز هم در رابطه با استفاده از عدس و مصرف انواغ غذای رژیمی با عدس تردید دارید؟
ارزش غذایی عدس
عدس علی‌رغم فواید بی‌شماری که برای سلامتی بدن به‌همراه دارد، عموما نادیده گرفته می‌شود. اگر تابه‌حال آن اندازه که باید به عدس توجه نداشته‌اید، وقت آن فرا رسیده است که در رویه خود تجدید نظر کنید و در وعده‌های غذایی‌تان توجه ویژه‌تری به غذای رژیمی با عدس داشته باشید. ارزش غذایی عدس به‌ازای هر 200 گرم برابر است با:
- کالری: 230
- کربوهیدرات: 39.9 گرم
- پروتئین: 17.9 گرم
- چربی: 0.8 گرم
- فیبر: 15.6 گرم
- تیامین: 28 درصد
- نیاسین: 13 درصد
- ویتامین ب6: 21 درصد
- فولات: 90 درصد
- اسید پانتوتنیک: 25 درصد
- آهن: 37 درصد
- منیزیم: 17 درصد
- فسفر: 28 درصد
- پتاسیم: 16 درصد
- روی: 23 درصد
- مس: 55 درصد
- منگنز: 43 درصد
عدس سرشار از فیبر است که به حرکات منظم روده و رشد باکتری‌های سالم در روده کمک میکند. علاوه‌بر این، خوردن غذای رژیمی با عدس، یبوست را برطرف میکند و عملکرد کلی روده شما را بهبود می‌بخشد. همچنین، عدس حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال‌هاست که بسیاری از آنها از بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کنند.
فوت‌وفن‌های پخت انواع غذای رژیمی با عدس
- سس مارینارا که در دستور شماره 4 ارائه شده است، برای پخت انواع پاستا و ماکارونی قابل استفاده است.
- صرف نظر از انواع غذای رژیمی با عدس که در این دستور ارائه شد، می‌توانید طبق ذائقه‌تان عدس را با مواد غذایی گوناگونی ترکیب کنید و از آن به‌عنوان فیلینگ غذاهایی مثل تاکو، پیراشکی و غیره استفاده کنید. گاهی اوقات بد نیست که به‌جای پیروی از دستورالعمل‌های متداول و امتحان‌کردن غذاهایی تکراری، در طبخ غذاها طور دیگری عمل کنید.
- در صورت تمایل می‌توانید مقداری رب گوجه‌فرنگی به عدسی رژیمی‌تان اضافه کنید.
- به عدسی رژیمی‌تان می‌توانید قارچ هم اضافه کنید.
- خوراک عدس و سبزیجات را می‌توانید به‌دلخواه با نان یا برنج سرو کنید.
- سالاد مدیترانه‌ای را می‌توانید همراه با نان پیتا یا حمص سرو کنید.
حالا که با نکات و طرز تهیه چند غذای رژیمی با عدس آشنا شدید، نوبت به آن می‌رسد تا شمجموعه:
رسپی عدسی رژیمی
طرز تهیه عدسی رژیمی خوشمزه و خوش رنگ و لعاب
عدسی یک غذای راحت و خوشمزه رژیمی و سرشار از پروتئین گیاهی است. در این مطلب از طرز تهیه انواع عدسی رژیمی را به شما آموزش می دهیم.
عدس دارای پروتئین ، فیبر و کربوهیدرات است و علاوه بر این که یک ماده غذایی مناسب برای ورزشکاران محسوب می شود ، برای رژیم غذایی کاهش وزن هم بسیار عالی است.
عدس یکی از منابع پروتئین گیاهی است که به تقویت عضلات و رشد موها کمک میکند. عدس دارای فسفر ، اهن کلسیم ، ویتامین ب 2 ، بی 12 و ب 6 و سرشار از فیبر است.
مواد لازم عدسی رژیمی
طرز تهیه عدسی رژیمی
عدس را از شب قبل در آب بخیسانید و چند بار آبش را عوض کنید و سپس با کمی آب و نمک بگذارید بپزد.
پیاز را خرد کرده و با روغن زیتون و زردچوبه تفت دهید ، رب را اضافه کرده و تفت دهید تا رنگ باز کند و در آخر فلفل را به مواد اضافه نمایید.
زمانی که آب عدسی به اندازه دلخواهتان رسید مواد سس را به قابلمه اضافه کنید و بعد از 10 دقیقه شعله را خاموش نمایید.
عدسی را به همراه لیموی تازه و گلپر سرو نمایید.
عدسی رژیمی با سیب زمینی
مواد لازم عدسی رژیمی با سیب زمینی
طرز تهیه عدسی رژیمی با سیب زمینی
طرز تهیه عدسی رژیمی با سیب زمینی
عدس را از 24 ساعت قبل خیس کنید و چند بار ابش را عوض کنید تا نفخش گرفته شود.
پیاز را خلالی خرد کرده و به همراه زردچوبه در روغن تفت دهید و سپس رب را اضافه کرده تفت دهید تا رنگ باز کند. عدس را آبکشی کرده به مواد اضافه کنید و تفت دهید و سپس نمک و فلفل سیاه اضافه کنید.
6 پیمانه آب به قابلمه بیفزایید و شعله را زیاد کنید تا جوش بیاید.
آرد را باکمی روغن تفت دهید تا رنگش تغییر کند و به قابلمه اضافه کنید و شعله را کم کرده در قابلمه را بگذارید و نیم ساعت صبر کنید سپس سیب زمینی نگینی را اضافه کنید و نیم ساعت دیگر صبر کنید تا بجوشد و لعاب بیندازد.
اگر فراموش کردید که عدس ها را از شب قبل بخیسانید باید از مرحله تفت دادن عدس عبور کنید و ابتدا آب را به قابلمه روغن پیاز اضافه کنید و سپس عدس را در قابلمه بریزید.
عدسی رژیمی بدون روغن برای ورزشکاران
مواد لازم عدسی رژیمی بدون روغن برای ورزشکاران
برای 4 – 5 نفر
طرز تهیه عدسی رژیمی بدون روغن برای ورزشکاران
پیاز را خرد کنید و با عدس و آب به مدت 20 دقیقه بپزید.
سبزی خرد شده و ادویه را اضافه کنید و نیم ساعت دیگر به پخت ادامه دهید.
سیب زمینی خرد شده را به همراه نمک و ادویه ها اضافه کرده و نیم ساعت دیگر به پخت ادامه دهید.
عدسی رژیمی با گوشت
مواد لازم عدسی رژیمی با گوشت
طرز تهیه عدسی رژیمی با گوشت
طرز تهیه عدسی رژیمی با گوشت
روغن را داخل قابلمه ریخته و پیاز را خرد شده را تفت دهید تا سبک شد سپس گوشت را اضافه کنید و تفت دهید تا تغییر رنگ بدهد.
ادویه ها و رب را اضافه کرده تفت دهید.
آب و عدس را اضافه کنید و وقی به جوش آمد ، لیمو عمانی را سوراخ کنید و داخل قابلمه بیندازید و در قابلمه را بگذارید و صبر کنید با شعله ملایم بزد.
عدسی رژیمی با قارچ
مواد لازم عدسی رژیمی با قارچ
طرز تهیه عدسی رژیمی با قارچ
عدس ها را از چند ساعت قبل بخیسانید.
قارچ را برش بزنید و پیاز را خرد کنید.
مقداری روغن داخل تابه بریزید و وقتی داغ شد پیاز را اضافه کرده و تفت دهید تا طلایی شود سپس فلفل و زردچوبه اضافه کرده هم بزنید ، قارچ را اضافه کرده تفت دهید تا آبش کشیده شود، رب گوجه را اضافه کرده تفت دهید تا رنگ باز کند از روی حرارت بردارید.
عدس را به همراه کمی آب روی حرارت زیاد بگذارید و زمانی که به جوش آمد حرارت را کم کنید و در قابلمه را بگذارید و نیم ساعت صبر کنید تا عدس نیم پز شود ، مخلوط قارچ را به همراه نمک اضافه کنید و دوباره در قابلمه را بگذارید تا عدسی بپزد و جا بیوفتد.
گردآوری : بخش تغذیه عدس، با توجه به فایده‌ها و خواص غذایی فراوانی که دارد، یک انتخاب عالی برای افرادی است که به تغذیه‌ی سالم اهمیت می‌دهند. ورزشکاران و افرادی که به سلامتی اهمیت می‌دهند، این غذای سرشار از پروتئین را بسیار می‌پسندند. در این مطلب از به شما نحوه‌ی طرز تهیه عدسی رژیمی را به صورت گام به گام و با جزئیات کامل آموزش می‌دهیم.
| مواد لازم | مقدار مواد |
| عدس | ۳ فنجان |
| رب یا پوره گوجه فرنگی | ۱ قاشق غذاخوری |
| پیاز | ۲ عدد |
| قارچ (اختیاری) | ۲۵۰ گرم |
| سیب زمینی (اختیاری) | ۱ عدد |
| نمک | ۱ قاشق چایخوری |
| زردچوبه | ½ قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه | ½ قاشق چایخوری |
| آب و روغن یا کره | به مقدار کافی |
مرحله ۱: آماده‌سازی و خیساندن عدس
برای طرز تهیه عدسی رژیمی ابتدا عدس را پاک می‌کنیم، سپس آنرا به همراه مقداری آب درون یک کاسه می‌ریزیم و اجازه می‌دهیم چند ساعت خیس بخورد. اگر از عدس زودپز استفاده کنیم، نیاز به خیساندن طولانی نیست.
مرحله ۲: تفت دادن پیاز
در این مرحله پیازها را پوست می‌گیریم و به صورت نگینی خرد می‌کنیم. در ادامه یک قابلمه مناسب روی حرارت قرار داده و مقدار کمی روغن یا کره به ان اضافه می‌کنیم، سپس پیاز را اضافه کرده و کمی تفت می‌دهیم.
مرحله ۳: اضافه کردن ادویه‌ها
پس از اینکه پیاز نرم و شفاف شد، زردچوبه و فلفل سیاه را اضافه می‌کنیم و تفت دادن پیاز را چند دقیقه دیگر ادامه می‌دهیم تا عطر ادویه‌ها خارج شود. عدس را پس از خیساندن، آبکشی می‌کنیم و به قابلمه می‌افزاییم.
مرحله ۴: پخت عدس و تنظیم حرارت
چند لیوان آب به قابلمه اضافه می‌کنیم و حرارت زیر قابلمه را زیاد می‌کنیم تا آب سریع جوش بیاید. پس از جوش آمدن آب، حرارت زیر قابلمه را کمتر می‌کنیم و اجازه می‌دهیم عدس به مدت ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بپزد.
مرحله ۵: اضافه کردن قارچ به عدسی
اگر عدس ما زودپز باشد، ممکن است زمان پخت آن کمتر هم باشد. در همین حین قارچ‌ها را پوست می‌گیریم و می‌شوییم، سپس به صورت ورقه‌ای نازک خرد می‌کنیم. پس از گذشت ۱۵ دقیقه از پخت عدس، قارچ را به قابلمه می‌افزاییم.
مرحله ۶: اضافه کردن رب گوجه فرنگی
اضافه کردن رب گوجه فرنگی اختیاری است، در صورت تمایل رب گوجه فرنگی را در یک تابه کوچک با مقدار کمی کره یا روغن تفت می‌دهیم تا طعم و بوی خامی آن گرفته شود، سپس در ۱۵ دقیقه پایانی پخت عدسی، به همراه نمک به قابلمه اضافه می‌کنیم.
مرحله ۷: ترفند برای افزایش لعاب عدسی
اگر دوست دارید عدسی شما لعاب دار باشد، می‌توانید یک سیب زمینی کوچک را در ابتدای پخت به قابلمه اضافه کنید تا بپزد، سپس در ۱۵ دقیقه پایانی پخت عدسی، آنرا از قابلمه خارج کرده و با گوشتکوب به طور کامل له کنید.
مرحله ۸: سرو عدسی رژیمی
سیب زمینی له شده را مجددا به قابلمه بازگردانید و با عدسی مخلوط کنید. سیب زمینی را به صورت مکعب‌های کوچک هم می‌توانید به عدسی اضافه کنید. در نهایت عدسی رژیمی را درون ظرف مورد نظرمان می‌ریزیم و به همراه آب لیمو ترش سرو می‌کنیم.
خلاصه دستور
برای تهیه عدسی رژیمی، ابتدا عدس را خیس می‌کنیم، سپس پیازها را خرد نموده و در کمی روغن یا کره تفت می‌دهیم تا شفاف شوند. پس از آن، ادویه‌ها، شامل زردچوبه و فلفل سیاه را به آن اضافه می‌کنیم. پس از آبکشی عدس، آن را به قابلمه اضافه می‌کنیم و به همراه چند لیوان آب روی حرارت ملایم می‌پزیم.
در حین پخت، قارچ‌هایی که پیشتر پوست گرفته و خرد شده‌اند و همچنین رب گوجه‌فرنگی تفت‌زده را به آن می‌افزاییم. برای افزایش لعاب و غلظت غذا، یک سیب زمینی کوچک را در ابتدای پخت به عدس اضافه می‌کنیم، و در پایان پخت، سیب زمینی را له کرده و با عدس مخلوط می‌کنیم. این عدسی غلیظ و مقوی، همراه با چند قطره آب لیمو، آماده‌ی سرو است.
طرز تهیه عدسی رژیمی، غذایی مقوی و سرشار از پروتئین
5 1عدس یکی از روش‌های مهم و سالم برای تأمین نیازهای غذایی بدن است. عدس به‌عنوان یک منبع عالی پروتئین، فیبر، آهن، مس، فسفر، ویتامین B و فولات شناخته شده است. همچنین این ماده غذایی کم‌چربی و کم‌کالری است و به همین دلیل می‌تواند در برنامه‌های رژیمی بسیار مفید باشد. در این مطلب، به بررسی روش‌های طرز تهیه عدسی می‌پردازیم که می‌تواند به شما کمک کند تا با مصرف مناسب این ماده غذایی، وزنی سالم و سبک‌تر داشته باشید.
عدس یک مکمل عالی برای هر برنامه غذایی است چرا که کم‌کالری و کم کربوهیدرات بوده و برای افرادی که در برنامه کاهش وزن هستند، مناسب است. همچنین دارای فیبر بالایی است که به جذب مواد مغذی در بدن کمک میکند و احساس سیری بیشتری را به همراه دارد و یک منبع خوب از پروتئین‌های گیاهی است که برای افراد وگان و وجترن، می‌تواند به‌عنوان جایگزین مناسبی برای گوشت باشد. نهایتاً از می‌توان به این مورد اشاره کرد که بدون چربی است و برای کاهش وزن و رژیم‌های کم‌چربی، مناسب است.
باتوجه‌به مزایای فوق، می‌توان گفت که عدس به‌عنوان یک مکمل غذایی، در کاهش وزن مؤثر است. همچنین، مصرف عدس می‌تواند باعث افزایش انرژی و کاهش اضطراب شود که هر دوی آنها در برنامه کاهش وزن، مهم هستند. بااین‌حال، بهتر است قبل از شروع هر برنامه غذایی، با پزشک خود مشورت کنید.
مواد لازم
- 2 پیمانه عدس
- 1 عدد سیب‌زمینی
- 1 عدد پیاز
- آرد سفید
- روغن‌زیتون
- رب گوجه‌فرنگی
- آب
- زردچوبه، نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
طرز تهیه
- ابتدا عدس‌ها را بشویید و روش آب بریزید و یک شب تا صبح داخل یخچال بگذارید.
- پیاز را خردکرده و در یک قابلمه با روغن‌زیتون تفت دهید تا نرم شود.
- سپس زردچوبه و بعد هم رب را اضافه کرده و همراه با پیاز کمی تفت می‌دهیم.
- عدس را به همراه نمک و فلفل سیاه اضافه کرده و کمی تفت می‌دهیم.
- آب را اضافه کرده و در حرارت متوسط می‌گذاریم تا بپزید (حدود 45 دقیقه تا یک ساعت)
- برای لعاب‌دار شدن عدسی، آرد را در ظرف دیگر تفت‌داده و بعد به عدسی اضافه می‌کنیم.
- سیب‌زمینی‌های مکعبی خرد شده را هم پس از نیم‌پز شدن عدسی اضافه می‌کنیم.
- اگر مایل به افزودن طعم هستید، می‌توانید چند برگ ریحان را به عدس اضافه کنید.
- بعد از پختن عدسی، می‌توانید آن را با کنجد، جعفری تازه یا پیازداغ تزئین نمایید.
- می‌توانید عدس را به‌صورت مستقل و یا همراه با سبزیجات و نان سرو کنید.
فواید تغذیه‌ای عدس
طرز تهیه عدسی را یاد بگیرید! چون عدس یکی از غذاهای پرفایده و مغذی است که دارای مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. برخی دیگر از فواید تغذیه‌ای عدس عبارت‌اند از:
- منبع غنی پروتئین و کمک به سلامت پوست
عدس، یک منبع عالی پروتئین گیاهی است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت بافت‌های بدنی مانند عضلات، پوست و مو است. مصرف روزانه عدس می‌تواند به رشد و تعمیر بافت‌های بدن کمک کرده و از کاهش عضلات جلوگیری کند.
یکی دیگر از فواید تغذیه‌ای عدس، کاهش خطر بیماری‌های قلبی است. این محصول کم‌کالری باعث کاهش سطح کلسترول بد در بدن می‌شود. همچنین حاوی مواد غذایی مفیدی است که برای سلامتی قلبی به آن نیاز دارید. فیبر موجود در عدس می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد و به پایین آوردن فشارخون کمک کند.
- کاهش خطر بیماری‌های مربوط به قند خون
مصرف عدس می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مربوط به قند خون کمک کند. عدس یکی از محبوب‌ترین منابع پروتئین برای افرادی است که مبتلا به دیابت هستند. این مواد غذایی غنی از فیبر و پروتئین و فقیر از چربی است. همچنین دارای شکرهای پایینی است که باعث کنترل سطح قند خون در بدن می‌شود. فیبر موجود در عدس می‌تواند به کنترل قند خون کمک کرده و باعث کاهش شدید قند خون در بدن می‌شود.
مصرف عدس به‌عنوان یک منبع غنی ویتامین C می‌تواند به افزایش قدرت ایمنی بدن کمک کند و در مقابل بیماری‌های عفونی مقاومت بخشد.
مصرف روزانه عدس می‌تواند خطر ابتلا به برخی از نوع‌های سرطان را کاهش دهد. مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در عدس می‌توانند به پایین آوردن ریسک بروز بیماری‌های سرطانی کمک کنند.
- سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی
عدس دارای ویتامین‌های B، آهن، فسفر و پتاسیم است که به بهبود سلامتی عمومی بدن کمک میکند.
عدس حاوی ویتامین‌های مختلفی است که برای سلامت مغز و عملکرد بهتر آن مفید است. به طور خاص، این محصول دارای فولات، مس، آهن و پتاسیم است که هر کدام از این مواد مغذی نقش خاصی در حفظ سلامت مغز دارند.
عدس به دلیل حاوی مواد غذایی مفیدی مانند فسفر، مس، آهن و کلسیم، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک میکند. مصرف عدس می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آرتروز، سوء جذام و آسیب‌های دیگر در استخوان‌ها کمک کند.
عدس دارای فیبر غذایی بالایی است که باعث بهبود هضم غذا و کاهش مشکلات دستگاه گوارشی مانند یبوست می‌شود. همچنین بهبود حرکت روده‌ای و کاهش عفونت‌های دستگاه گوارشی نیز از دیگر فواید عدس است.
انواع مختلف عدس و ویژگی‌های منحصربه‌فرد آنها
عدس یکی از محصولات مهم در تغذیه انسان است و از نظر اقتصادی بسیار ارزشمند است. در بازار وجود دارد که می‌توان به این موارد اشاره کرد:
عدس سبز
عدس سبز یک نوع از سبزیجات بسیار مفید و مغذی است که شکلی کروی دارد و حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین و آهن است و برای مصرف در سالاد، سوپ، پلو و انواع غذاها مناسب است. یادگیری طرز تهیه عدسی با عدس سبز به دلیل حاوی پروتئین بالا، به‌عنوان جایگزین مناسب برای گوشت برای افراد گیاهخوار بسیار مناسب است.
همچنین برای حفظ سلامت روده و کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی (به دلیل داشتن فیبر بالا) حفظ سلامت استخوان‌ها، کاهش خطر افت کیفیت خون (حاوی مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و مس) سلامتی سیستم عصبی، پوست و مو (حاوی ویتامین‌های گروه ب مانند ویتامین ب ۱، ب ۲ و ب ۶) بسیار مفید هستند.
عدس قهوه‌ای
عدس قهوه‌ای یکی از انواع پرمصرف عدس در جهان است که دارای بافتی نرم و انعطاف‌پذیر است. همچنین دارای مواد مغذی مختلفی مانند فیبر، پروتئین، آهن، ویتامین‌های گروه ب و کربوهیدرات می‌باشد که برای حفظ سلامتی بدن بسیار مفید است.
این نوع عدس دارای طعم مطبوع، شیرین و ملس است و به دلیل این خواص در بسیاری از غذاهای مختلف مثل پلو، غذاهای خورشتی و مرغ تند استفاده می‌شود. عدس قهوه‌ای به دلیل داشتن مزه و طعم خوب، علاوه بر استفاده در غذاهای مختلف، به‌صورت تنقلاتی نیز مصرف می‌شود.
عدس قرمز
عدس قرمز دارای پوستی نازک و بافتی نرم و کرم رنگ است. این نوع عدس دارای مقدار زیادی فیبر، پروتئین، آهن و ویتامین C است و برای مصرف در سوپ‌ها، خوراکی‌های پاستا و انواع غذاهای خورشتی مناسب است.
عدس قرمز، منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن، روی، پتاسیم و مس است که به‌عنوان یکی از مواد غذایی اصلی در بسیاری از غذاهای سنتی و در انواع غذاها از جمله خورشت‌های مختلف و غذاهایی با مزه تند، استفاده شود. دال عدس به رنگ قرمز یا نارنجی است و از عدس کوچک‌تر است. از می‌توان به انرژی‌زایی، درمان بیماری‌های گوارشی، درمان یبوست، کمک به کاهش قند خون و… اشاره کرد.
عدس سیاه
این نوع عدس دارای مقدار زیادی فیبر، پروتئین و آهن می‌باشد و برای مصرف در سوپ، پلو و انواع غذاهای خورشتی مناسب است. عدس سیاه حاوی آنتوسیانین است که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و می‌تواند به حفظ سلامت قلبی – عروقی و کاهش ریسک بروز بیماری‌های مزمن مرتبط با التهاب کمک کند. همچنین حاوی فیبر و پروتئین بالاست که به ترتیب می‌تواند به بهبود عملکرد روده و کاهش خطر بروز بیماری‌های مرتبط با گوارش و ساخت و نگهداری بافت‌های بدن کمک کند و باعث افزایش اشباع غذایی شود.
این عدس قابل‌استفاده در غذاهای مختلف مانند سوپ، خورشت، سالاد و… بوده و می‌تواند به بهبود مزه و بافت غذاها کمک کند. مصرف عدس سیاه به دلیل داشتن فیبر بالا، پروتئین بالا و کمبود چربی و کالری، می‌تواند به کاهش وزن و حفظ سلامتی کمک کند.
عدس زرد
این نوع عدس دارای مقدار زیادی فیبر، پروتئین، آهن و ویتامین‌های B است و برای مصرف در سوپ، پلو و انواع غذاهای خورشتی مناسب می‌باشد. عدس زرد دارای طعم شیرین‌تری است و در بسیاری از غذاها می‌تواند به‌عنوان جایگزینی برای شیرین‌کننده‌های مصنوعی مورداستفاده قرار گیرد. همچنین به‌عنوان یک منبع عالی پروتئین با ارزش بالا شناخته می‌شود. هر 100 گرم عدس زرد شامل حدود 25 گرم پروتئین است که برای رشد و نگهداری بافت‌های بدن بسیار مفید است.
مقدار بالای فیبر حلال در عدس زرد، باعث می‌شود که در جذب قند و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی و دیابت مؤثر باشد. در عدس زرد، مقدار بالای مواد مغذی مانند فولات، آهن، پتاسیم و منیزیم وجود دارد که به حفظ سلامتی اعصاب، عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کنند. همچنین، برخلاف بسیاری از محصولات گیاهی دیگر، عدس زرد حاوی کمترین مقدار چربی و کالری است و می‌تواند به رژیم غذایی کاهش وزن کمک کند.
11 نکته و راز خوشمزه‌تر شدن عدسی
برای داشتن حداکثر طعم و مزه، نکات زیر را می‌توان در طرز تهیه انواع مختلف عدسی رعایت کرد:
- عدس را به مدت چند ساعت قبل از پخت، در آب بخیسانید تا نفاخی آن گرفته شود.
- در صورت پختن عدس در قابلمه، از آب کافی استفاده کنید تا عدس به طور کامل پخته شود و خشک نماند.
- برای سریع‌تر پخته‌شدن عدس‌ها، بعد از تفت‌دادن و طلایی شدن پیازها، آنها را اضافه کرده سپس آب را اضافه کنید.
- برای افزایش مزه عدس، می‌توانید به آن ادویه‌های مختلفی مانند زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، آویشن و یا گیاهان خشک شده دیگر را در پایان پخت عدسی، اضافه کنید.
- افزودن فلفل، گلپر و زیره سیاه می‌تواند از سردی عدس بکاهد.
- در صورت ریختن گلپر، از سرکه به‌عنوان چاشنی استفاده کنید و در غیر این صورت، می‌توانید داخل عدسی‌تان کمی آبلیمو بریزید.
- پیازچه، ماست، نعناع، سیر و آویشن را به عدس اضافه کنید تا مزه و عطر آن بیشتر شود.
- در صورت کشیده‌شدن آب عدسی، به آن آب جوش اضافه کنید.
- ریختن کمی عصاره مرغ یا سبزیجات در عدسی، خوب است؛ اما اضافه‌کردن گوشت را توصیه نمی‌کنیم.
- برای خوشمزه‌تر شدن عدسی‌تان، می‌توانید داخل آن، سیب‌زمینی نگینی خرد شده بریزید.
- تفت‌دادن رب علاوه بر گرفتن طعم و بوی خامی رب، باعث خوش‌رنگ‌تر شدن عدسی می‌شود.
انواع غذاها با عدس
دستورالعمل‌های طرز تهیه انواع غذاها با عدس می‌توانند به شما کمک کنند تا عدس را در برنامه غذایی خود به کار ببرید:
- سوپ عدس: برای تهیه سوپ عدس، عدس را با سبزیجات مختلفی مانند پیاز، سیر، کرفس و گوجه‌فرنگی پخته و سپس به آن با نمک و فلفل اضافه کرده و سرو کنید. با استفاده از عدس، سبزیجات و ادویه‌های مختلف می‌توانید سوپی مغذی و خوشمزه درست کنید. علاوه بر این، مصرف سوپ عدس به‌عنوان غذای شام و ناهار می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و به کاهش وزن کمک کند.
- سالاد عدس: با ترکیب عدس با سبزی‌ها، میوه‌ها و ادویه‌ها می‌توانید یک سالاد سالم و پر مغذی درست کنید که حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
- قرمه‌سبزی با عدس: در این دستورالعمل، با ترکیب عدس با سبزی‌ها و گوشت، می‌توانید غذای مغذی و خوشمزه‌ای بسازید که به شما کمک میکند احساس سیری کنید و نیاز به خوردن غذاهای پرکالری را کاهش دهید.
- کوفته عدسی: با ترکیب عدس با گوشت چرخ‌کرده، سبزیجات و ادویه‌ها می‌توانید کوفته عدسی سالم و مغذی درست کنید که حاوی پروتئین و فیبر است.
- پلوی عدسی: در این دستورالعمل، با ترکیب عدس با برنج، سبزی‌ها و ادویه‌ها می‌توانید پلویی سالم و خوشمزه درست کنید که به شما انرژی می‌دهد و به کاهش وزن کمک میکند.
خواندن این مقالات را به همه مخاطبان سایت غفاری دایت توصیه می‌کنیم:
طرز تهیه عدسی و رژیم غذایی
عدس یکی از مهم‌ترین منابع پروتئینی، آهن، فیبر، کربوهیدرات، و ویتامین‌های گروه ب است. به همین دلیل یادگیری طرز تهیه انواع عدسی به‌عنوان یکی از مؤلفه‌های اصلی رژیم غذایی سالم پیشنهاد می‌شود. مصرف عدس به‌عنوان یک منبع غذایی کامل، می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند و در کنترل بسیاری از بیماری‌ها مؤثر باشد. عدس می‌تواند در برنامه غذایی برای کاهش وزن، کاهش خطر بیماری قلبی، کنترل قند خون، بهبود گوارش، تقویت ایمنی بدن، و حفظ سلامت پوست و موها کمک کند. همچنین، عدس به‌عنوان یک منبع غذایی مناسب برای گیاه‌خواران و تنها یکی از گزینه‌های مناسب برای غذاهای گیاهی محسوب می‌شود.
با برنامه غذایی علمی، اصولی و درعین‌حال ساده رژیم غفاری دایت، ماهانه تا 4 کیلوگرم می‌توانید کاهش وزن داشته باشید. کافی است وارد صفحه شده و مشخصات فردی شامل وزن، قد و… وارد کرده و رژیم اختصاصی خودتان را دریافت نمایید.