نکات ایمنی جلوگیری از خواب آلودگی در جاده

نکات مهم برای جلوگیری از رانندگی

تصادفات رانندگی یکی از معضلاتی است که بیشترین درصد آمار مرگ را به خود اختصاص داده است که مهمترین عوامل این تصادفات خواب آلودگی در حین رانندگی می باشد. زمانی که شما با ماشین از شهری به شهر دیگر سفر میکنید، میتوانید هزینه بلیط یک هواپیمارا ذخیره کنید، اما باید به یاد داشته باشید که پس ازمدتی در صندلی راننده احساس خستگی میکنید و باید بیدار بمانید بسیار مهم است که آماده و هوشیار باشید و از عواملی که باعث خواب الودگی میشود جلوگیری کنید و در نهایت سفری بدون خطر که اغلب آنها ناشی از خواب آلودگی در رانندگی می شود داشته باشید. باید بدانید که تهویه هوای مناسب و گرمای کافی از عوامل کلیدی برای بیدار ماندن در حال رانندگی است، زیرا گرمای بیش ازحد باعث خواب آلودگی میشود اما این همه چیز نیست در این بخش از چند نکته وجود دارد که کمک می کند تا شما حین رانندگی احساس خواب آلودگی نکنید.

راه حل فوری برای مبارزه با خواب آلودگی رانندگی

نکات مهم مقابله با خواب‌ آلودگی هنگام رانندگی:

1- قبل از اینکه وارد جاده شوید کمی استراحت کنید

اگر شما برای یک سفر طولانی برنامه ریزی میکنید بهتر است که قبل از حرکت حداقل 7 ساعت استراحت کنید خواب خوب به شما کمک خواهد کرد که برای چند ساعت آینده هشیار بمانید .این موضوع اثبات شده است ،افرادی که شب قبل کمتر از 3 ساعت خوابیده باشند روز بعد تمرکز کمتری خواهند داشت هنگامی که شما همچنان خسته باشید بر توانایی شما در عمل و عکس العمل هنگام رانندگی تاثیر میگذارد .

2- مطمئن شوید که صبحانه خوب و کاملی میخورید

اولین وعده غذایی در روز به شما انرژی میدهد و به حفظ توانایی های جسمانی شما کمک میکند یک صبحانه که دارای مقدار زیادی پروتیین، کربوهیدرات و مواد معدنی باشد، شما را برای نیمه اول روز هشیار نگه میدارد.

3- تهویه مناسب

رانندگی در هوای گرم و یا بدون تهویه مناسب میتواند میزان رسیدن اکسیژن به شما را کاهش دهد و باعث خواب الودگی شود از طرف دیگر، نسیم خنک برای هوشیار ماندن به شما کمک خواهد کرد . این بسیار مهم است که ، تمام عواملی را، که باعث خستگی و کوفتگی میشود را ازبین ببرید . جهت کسب اطلاعات بیشتر از شماره امداد خودرو همدان کلیک کنید.

4- در طول سفر غذاهای سبک بخورید

کسانی که سفرهای طولانی دارند در طول سفر غذاهای سنگین میخورند، به همین دلیل بیشتر در معرض خواب الودگی قرار میگیرند، خوردن غذاهایی مانند گوشت قرمز و کربوهیدراتهای پیچیده در مقادیر زیاد هضم غذا را سخت تر میکند. به همین دلیل باعث خواب الودگی میشود. چه اتفاقی می افتد که بدن برای هضم به انرژی نیاز دارد و باعث خستگی میشود؟ با خوردن غذاهای سبک و متعادل زندگیتان را نجات دهید.

5- توقف کردن برای استراحت مناسب

تمرکز طولانی در افق باعث خستگی میشود و مقدار زیادی از انرژی را مصرف میکند یک راه خوب برای کاهش و جلوگیری از خواب آلودگی این است که یک توقف کوتاه داشته باشید و در هوای تازه نفس بکشید ؛ به خوبی ثابت شده است که استراحت به طور مداوم و منظم باعث افزایش توجه و فعالیت مغز میشود. هر دوساعت یک بار 10 تا 15 دقیقه استراحت کردن در حال رانندگی باعث میشود که فعالیت مغز و رفلکس های شما افزایش یابد.

6- با سرعت مطمئن و کم رانندگی کنید

رانندگی با سرعت بالا، باعث می شود که وسایل نقلیه ی دیگر از شما فاصله بگیرند و هوشیار باشند که این باعث میشود حواس شما جمع باشد اما باعث خستگی زودرس میشود بهتر است که با سرعت کمتر رانندگی کنید و برای مدت طولانی انرژی داشته باشید.

7- از رانندگی بین ساعت 2 تا 5 صبح خودداری کنید

بدن شما بین ساعت 2 تا 5 صبح به شدت نیاز به خواب دارد در این دوره زمانی همیشه بیشترین آرامش به بدن منتقل میشود در این دوره ، خواب عمیق اتفاق می افتد و این زمانی است که سیستم عصبی شما آرام است ، با خودداری از رانندگی در این ساعات ، سطح ریسک چپ کردن پشت فرمان را کاهش دهید.

8- استفاده از الکل و مواد مخدر

این عادت غلط و مخرب باعث کاهش هوشیاری شما میشود. علاوه بر این الکل در مقادیر کم دارای اثرات آرام بخش و مهارکننده است. نوشیدنی های الکلی به عنوان انتقال دهنده های عصبی شناخته شده اند که حالت را کنترل و تنظیم میکنند در نتیجه زمانی که شما رانندگی میکنید ، هوشیاری تان را از دست میدهید. مصرف قرص های خواب آور ، قرص های ضد میتواند به همان اندازه مضر باشد.

9- یک کمک راننده همراه خود داشته باشید

اگر در سفر ، یک کمک راننده پر حرف داشته باشید رانندگی در شب بسیار آسان تر میشود آنها میتوانند در مورد حوادث جاده به شما هشدار دهند و اگر شما شروع به چرت زدن کردید شما را هوشیار کنند و همچنین میتوانید به نوبت رانندگی کنید .این بسیار مهم است کسی که کنار شما مینشیند خواب نباشد در این صورت شانس خود را برای خوابیدن در پشت فرمان افزایش میدهید.

10- قبل از رانندگی یک فنجان بنوشید

اگرچه قهوه نمی تواند جایگزین و عمیق باشد ولی قابلیت بیدار نگهداشتن شما را در حین رانندگی دارد. برای سفرهای جاده ای 5 ساعته یک فنجان قهوه ایده بسیار خوبی است برای این که خواب از سرتان بپرد. چنانچه علاقه ای به قهوه نداشتید به جای آن می توانید از یا سیاه استفاده کنید چرا که نوشیدنی های دار برای بیدار ماندن شما بسیار کمک کننده خواهد بود.

11- جویدن و مکیدن یک تکه یخ را در حین رانندگی

رانندگان ادعا دارند که جویدن و مکیدن تکه های یخ در سرحال نگه داشتن بدن بسیار تاثیر دارد و باعث می شود که راننده احساس خواب آلودگی نکند. زمانی که یخ در دهان تان آب می شود حس بسیار خوبی به شما دست خواهد داد ، انگار که آب داخل دهانتان است. فقط حواستان باشد که بیش از حد به این کار ادامه ندهید چرا که به سلامت دندان هایتان آسیب می رساند.

12- نوشیدن آب در حین رانندگی

باید بدانید که چنانچه آب بدن شما تامین نباشد به سرعت احساس خواب آلودگی و خستگی خواهید کرد. بنابراین برای اینکه اندام ها و بافت های داخلی بدن شما به درستی به فعالیت خود ادامه بدهند نیازمند مقدار کافی آب هستند و آب خالص بهترین گزینه برای سفرهای طولانی شما می باشد پس حتماً یک بطری آب خنک در کنار خود داشته باشید تا بتوانید هر بار پس از استفاده دوباره آن را پر کنید و در حین رانندگی میل نمایید.

13- فعال نگه داشتن عضلات بدن

برای اینکه مانع خواب آلودگی خود شوید سعی کنید عضلات بدن خود را حرکت داده و فعال شان نگهدارید. چنانچه قرار است یک جاده طولانی را طی کنید و ترافیکی تجربه نخواهید کرد حتماً یک به یک بازوهای خود را حرکت دهید تا به بهبود جریان خون بدنتان کمک کنید. حتی اگر قادر به انجام این کار در پشت فرمان نبودید برای لحظه ای ماشین را متوقف کرده و برای دقایقی انجام دهید.

14- خودداری از مصرف شکر

اگرچه انرژی بدن با مصرف قند و شکر سریعاً تامین می شود ولی پس از مدت کوتاهی باعث می شود که افت اتفاق بیفتد. بنابراین حتماً باید مصرف شیرینی ها و ها را محدود کنید چراکه امکان دارد حتی در صورت نخوردن تنقلات شیرین از طریق غذاهای فرآوری شده مقدار بسیار بالای شکر و قند به بدنتان وارد شود. پس سعی کنید زمانی که در جاده هستید از مصرف خودداری کنید و بیشتر به غذاهای تازه رو بیاورید چون مصرف بالای قند و شکر موجب خواب آلودگی شما خواهد شد.

15- از مصرف داروهای خواب آور خودداری کنید

خیلی از داروها خاصیت خواب آوری در خود دارند. بنابراین شما به عنوان یک راننده متعهد و مسئولیت پذیر که اهمیت بالایی به جان خود و دیگران می دهید حواستان را جمع کنید و از مصرف این داروها خودداری کنید. اگر روی بسته بندی دارویی که مصرف کردید عوارض خواب آوری قید شده باشد توصیه می کنیم بعد از مصرف آن دارو سفر خود را کنسل کرده و به زمان دیگری موکول کنید.

16- مصرف ویتامین c هنگام رانندگی

جالب است بدانید شما با مصرف 500 میلی گرم ویتامین c معجزه ای را تجربه خواهید کرد و پس از مصرف آن هوشیاری و بیداری تان را کاملاً حس خواهید کرد چراکه این ویتامین اجازه نمیدهد که بدنتان خسته شود. شما می توانید از قرص های جوشان برای این کار استفاده کنید و به هیچ عنوان نگران نباشید چرا که با انجام این کار خطری شما را تهدید نخواهد کرد.

17- گوش دادن به آهنگ هایی که علاقه ندارید

هر اندازه که آهنگ هایی که گوش می دهید آزار دهنده باشند همانقدر برایتان بهتر است. یا حتی اگر برایتان مقدور است یک موج رادیویی که به طور معمول به آن گوش نمی دهید را بگیرید و همزمان صدای آن را زیاد کنید. به یاد داشته باشید که گوش دادن هر چیزی به غیر از آهنگ مورد علاقه تان به نفعتان است.

در مطالب قبلی بخش بهداشت و سلامت نمناک خواندید که جویدن باعث می شود که شما کمتر خمیازه بکشید و خواب از سرتان بپرد. فقط دقت کنید که مداوم در حال جویدن نباشید حتی چنانچه خیلی زیاد احساس خستگی کردید. ترفند جویدن را معمولاً رانندگان ماشین های سنگین به کار می برند و نتیجه خیلی عالی گرفته اند.

19- روشن کردن چراغ داخل خودرو در شب

زمانی که در تاریکی هستید بدن ناخودآگاه تولید ملاتونین را آغاز می کند. این هورمون باعث می شود به سرعت احساس خستگی و خواب آلودگی کنید. پس حتماً حواستان باشد که چراغ ها را پیش از این که خسته شوید روشن کنید. حتی اگر برایتان مقدور بود همیشه آن را روشن نگه دارید چرا که پس از تولید ملاتونین در بدن ، بدون یک چرت 15 دقیقه ای به سختی می توانید بیدار بمانید.

جالب است بدانید که شما با هر بار شکستن تخمه مغز و ذهن خود را فعال نگه خواهید داشت و همچنین با خوردن میوه های تازه خود را سرحال نگه دارید و سعی کنید با مکیدن ، یا لیخواب‌آلودگی هنگام رانندگی درست به اندازه حواس‌پرتی یا استفاده از مواد الکلی خطرناک است. متاسفانه اکثر تصادفات در بازه زمانی انتهای شب تا ابتدای صبح و در اثر خواب‌آلودگی رخ می‌دهند؛ یعنی درست زمانی که بدن ما از نظر بیولوژیکی به خواب نیاز دارد. برای کاهش این خطر می‌توان از راهکارهایی مانند استراحت مکرر حین رانندگی، گوش دادن به برنامه‌های جذاب رادیو و … بهره برد.

وقتی از شهری به شهر دیگر سفر می‌کنید؛ حتی اگر شب قبل هم به خوبی خوابیده باشید باز هم در این مسیر طولانی خسته خواهید شد. تحت چنین شرایطی اکیداً توصیه می‌شود که هر دو ساعت یک بار بایستید و استراحتی کوتاه داشته باشید زیرا خواب آلودگی هنگام رانندگی، ایمنی راننده و سایر سرنشینان را در معرض خطر جدی قرار می‌دهد. اگرچه تقریباً همه ما می‌دانیم که خواب آلودگی راننده‌ها، سالانه هزارن مجروح و کشته بر جای می‌گذارد  اما باز هم خیلی مواقع با وجود حس خستگی رانندگی می‌کنیم.

در حالی که یک چرت خیلی کوتاه هم می‌تواند کنترل خودرو را از دست شما خارج کند و خسارات غیرقابل جبرانی به بار بیاورد؛ به خصوص اگر سرعت شما هم بالا باشد. لازم است بدانید که حتی اگر خوابتان هم نبرد اما کم خوابی وضعیتی شبیه به آسیب‌های ذهنی ناشی از مصرف مواد الکلی ایجاد می‌کند که ایمنی راننده را شدیداً به خطر می‌اندازد. مطالعات نشان می‌دهد که اگر 24 ساعت نخوابید؛ گویی که سطح الکل موجود در خون شما 1/0 درصد است. بنابراین توجه به خواب آلودگی هنگام رانندگی و راهکارهای مقابله با آن اهمیت بالایی دارد.

عوامل موثر بر خواب آلودگی راننده

• کم خوابی (افراد بزرگسال باید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابند اما اغلب افراد این نکته را رعایت نمی‌کنند)
• اختلال در خواب
• مصرف مواد الکلی
• مصرف دارو و مکمل‌های غذایی
• زمان رانندگی (اغلب تصادفات مرگبار در بازه زماني نیمه شب تا 6 صبح یا در اواسط بعدازظهر که فرد خواب آلوده است؛ اتفاق می‌افتند.)

كدام افراد بيشتر در معرض خطرات ناشي از خواب‌آلودگي هنگام رانندگي هستند؟

هر فردي كه پشت فرمان بنشيند در معرض چنين خطري است اما اين خطر افراد زير را بيشتر تهديد مي‌كند:

• راننده‌هاي كاميون و اتوبوس­ كه مسافتي طولاني رانندگي مي‌كنند.
• افرادي كه شيفت شب يا در شيفت‌هاي نامنظم كار مي‌كنند.
• افرادي كه از اختلال در خواب رنج مي‌برند.
• نوجواناني كم تجربه كه اغلب كم نيز مي‌خوابند.

علائم خواب‌آلودگي راننده

علائم زير مي‌توانند نشان دهنده خواب آلودگي راننده باشند:

• خميازه‌هاي مكرر
• چرت زدن
• خستگي و افتادگي چشم
• پلك زدن زياد
• انحراف از مسير
• عدم رانندگي بين خطوط
• عدم توانايي در يادآوري مقدار مسافت پيموده شده
• رد كردن خروجي‌ها
• عدم حفظ فاصله با ساير خودروها
• عدم كنترل سرعت مجاز

راهكارهاي مقابله با خواب آلودگي هنگام رانندگي

1- هر دو ساعت يك بار توقف و استراحت كنيد

رانندگي طولاني مدت و بدون وقفه، چشم را خسته مي‌كند. سعي كنيد هر دو ساعت يك مرتبه توقف كرده و يك ميان‌وعده يا نوشيدني ميل كنيد. بدين­ترتيب از مسير هم بيشتر لذت خواهيد برد!

2- عجله نكنيد.

براي رسيدن به مقصد عجول نباشيد. از استراحتگاه‌ها و تفريحگاه‌هاي بين راه استفاده كنيد.

3- در اواخر شب رانندگي نكنيد.

رانندگي در انتهاي شب، ايمني راننده را به خطر مي‌اندازد زيرا سطح هوشياري ذهن در اين ساعات كاهش مي‌يابد. پس در صورت امكان به‌گونه‌اي برنامه ريزي كنيد كه مجبور نباشيد در اين ساعات پشت فرمان باشيد. ضمناً اگر شيفت شب كار مي‌كنيد؛ پس در ساعاتي كه عادت به خوابيدن داريد؛ رانندگي نكنيد.

4- صحبت كنيد.

در صورت امكان به تنهايي سفر نرويد زيرا يكي از راهكارهاي مقابله با خواب آلودگي هنگام رانندگي، صحبت كردن است. همچنين مي‌توانيد هر از گاهي مسئوليت رانندگي را به ديگران محول كنيد.

5- بايستيد و چرت بزنيد.

اگر تنها هستيد؛ در صورت احساس خواب آلودگي بلافاصله در مكاني امن توقف كرده و چرتي كوتاه بزنيد. اگر در شب چنين اتفاقي افتاد بهتر است به هتل رفته و شب را كامل بخوابيد.

6- راديو گوش كنيد.

اگر تنها هستيد يا بقيه خوابيده‌اند؛ با گوش دادن به راديو يا موسيقي ذهن خود را فعال نگه داريد.

7- چاي يا قهوه بنوشيد.

نوشيدني‌هاي كافئين‌دار مانع خواب آلودگي راننده مي‌شوند. فقط بايد بدانيد كه حدود نيم ساعت زمان لازم است تا كافئين وارد خون شما شود.

8- از مصرف الكل و داروهاي خواب‌آور بپرهيزيد.

مصرف الكل منجر به كاهش هوشياري و افزايش خواب­آلودگي راننده مي‌شود؛ بنابراين يك خطر جدي براي ايمني راننده به حساب مي‌رود. همچنين از مصرف داروهاي خواب‌آور نيز بپرهيزيد.

9- اختلال در خواب را جدي بگيريد.

اگر دچار اختلالات خوابي هستيد؛ حتماً به پزشك مراجعه كنيد. بعضي از اختلالات يا خواب‌آلودگي‌ها ريشه در مسائل پزشكي دارند.

10- به اندازه كافي بخوابيد.

براي جلوگيري از خواب‌آلودگي هنگام رانندگي بايد از قبل به اندازه كافي خوابيده باشيد. افراد بين 18 تا 64 سال بايد 7 تا 9 ساعت در روز بخوابند. افراد بالاي 64 سال معمولاً به خواب كمتري نياز دارند ولي باز هم توصيه مي‌شود كه 7 تا 8 ساعت در روز بخوابند.

11- كيفيت خواب خود را بالا ببريد.

با رعايت نكاتي مانند داشتن زمان خواب ثابت، تنظيم دما و نور اتاق خواب، عدم استفاده از تلفن همراه قبل از خواب، عدم استفاده از نوشيدني‌هاي كافئين‌دار قبل از خواب و… خوب بخوابيد تا هنگام رانندگي سرحال باشيد.

12- با سرعت مجاز و مطمئن رانندگي كنيد.

رانندگي با سرعت بالا، انرژي بيشتري از شما مي‌گيرد؛ بنابراين با سرعت كم و مطمئن رانندگي كنيد تا انرژي بيشتري داشته باشيد.

13- آدامس بجوييد.

جويدن آدامس به سرحال و هوشيار نگه داشتن شما حين رانندگي كمك مي‌كند.

14- آب بنوشيد.

كم شدن آب بدن منجر به خستگي و خواب آلودگي مي‌شود؛ به همين دليل نوشيدن آب هنگام رانندگي توصيه مي‌شود.

15- تخمه، ميوه و غذا بخوريد.

خوردن ميوه و غذا، شما را سرحال نگه مي‌دارد. همچنين با شكستن تخمه مي‌توانيد ذهن خود را هوشيار و فعال نگه داريد.

طبق آنچه گفته شد؛ خواب آلودگي راننده يكي از دلايل اصلي بروز تصادفات جاده‌اي است كه سالانه منجر به مرگ هزاران نفر در دنيا مي‌شود. بنابراين براي حفظ ايمني راننده و سرنشينان بايد به راهكارهاي مقابله با خواب‌آلودگي هنگام رانندگي مانند داشتن خواب كافي و باكيفيت، استراحت و ميل نوشيدني، ميوه، غذا و تخمه، عدم مصرف الكل و داروهاي خواب‌آور، گوش دادن به راديو و موسيقي، جويدن آدامس، صحبت كردن و… توجه ويژه‌اي داشته باشيد. همچنين رانندگي كردن با سرعت كم و مطمئن را نيز فراموش نكنيد. اینها همه بخش کوچکی از نکات مهم برای جلوگیری از خواب آلودگی رانندگی بود که ذکر شد.