لاغری در خانه

کاهش وزن در خانه؟! تعجب نکنید! لاغری یکی از مسائلی است که بسیاری از ما با آن مواجهیم. امروزه، باتوجه‌به سبک زندگی فعلی و کمبود فعالیت‌های جسمانی، چاقی به یکی از مشکلات شایع در جامعه تبدیل شده است. برای رسیدن به وزنی سالم و ایده‌آل، استفاده از گن ساعت شنی شکمی 6 قزنه و 9 فنره آنچری در کنار رعایت یک رژیم غذایی سالم و فعالیت‌های ورزشی متناسب با وضعیت فیزیکی ما ضروری است.

باوجوداینکه بسیاری از مردم برای به سالن‌های ورزشی می‌روند، اما برخی از ما به دلایل مختلفی مانند عدم دسترسی به یک سالن ورزشی مناسب یا محدودیت زمان، قادر به رفتن به سالن ورزشی نیستیم. در این مواقع، انجام تمرینات خانگی و رعایت یک رژیم غذایی سالم و منظم می‌تواند به‌عنوان یک جایگزین مناسب برای رسیدن به وزنی سالم و ایده‌آل ما باشد.

مزایای کاهش وزن در خانه

کاهش وزن در خانه بسیاری از مزایا را برای سلامتی جسمی و روانی ما دارد و می‌تواند بهبودی چشمگیری در کیفیت زندگی ما ایجاد کند. از جمله:

• سلامتی بهتر: با کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی، سلامتی شما بهبود پیدا می‌کند. شما از بیماری‌های مربوط به چاقی، اضافه‌وزن و بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر پیشگیری خواهید کرد. همچنین با رعایت رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی در خانه، می‌توان به‌تناسب اندام و وزنی سالم و ایده‌آل رسید.
• بهبود سطح انرژی و استقامت: انجام تمرینات ورزشی در خانه، می‌تواند به بهبود سطح انرژی و استقامت فیزیکی کمک کند. عضلات شما قوی‌تر و مقاوم‌تر شده و انرژی و قدرت بدنی شما افزایش می‌یابد.
• بهبود روحیه و کاهش استرس: انجام فعالیت‌های ورزشی منظم و رعایت رژیم غذایی سالم می‌تواند به بهبود روحیه و کاهش استرس و اضطراب کمک کند. در ضمن با بهبود وضعیت بدنی و کاهش وزن، اعتمادبه‌نفس شما افزایش پیدا می‌کند و شما احساس بهتری درباره خودتان خواهید داشت.
• صرفه‌جویی در زمان و هزینه: با تمرین در خانه، نیازی به رفت‌وآمد به باشگاه یا مراکز تناسب‌اندام نیست و این یعنی با انجام تمرینات کاهش وزن در خانه، می‌توان هزینه‌های مربوط به عضویت در باشگاه را کاهش داد و این امر مقرون‌به‌صرفه‌تر خواهد بود. اگر این تمرینات را با گن ساعت شنی شکمی 25 فنره و 6 قزنه آنچری انجام دهید قطعا نتیجه های بهتری خواهید گرفت.
• آسایش و راحتی: ازآنجایی‌که تمرینات ورزشی در خانه انجام می‌شود، این به معنای عدم نیاز به رفتن به باشگاه یا مراکز تناسب‌اندام است. با تمرین در خانه، در محیط آرام و آسوده خانه خود می‌توانید تمرین کنید و از راحتی و آسایش‌خانه لذت ببرید.

بهترین روش لاغری در خانه

در خانه، ترکیبی از تمرینات ورزشی مناسب و رژیم غذایی سالم است. در زیر به برخی از روش‌های مؤثر برای لاغری در خانه اشاره شده است:

• تمرینات ورزشی منظم: یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن در خانه، انجام تمرینات ورزشی منظم است. قبل از شروع این تمرینات می توانید از گن ساعت شنی شکمی 3 قزنه و 9 فنره آنچری استفاده کنید. تمرینات قدرتی مانند اسکوات، لانچ، کار با وزنه‌ها و وزنه‌برداری در خانه می‌توانند به شما کمک کنند عضلات خود را تقویت کنید و کالری بسیاری را سوزانده و در نتیجه وزن خود را کاهش دهید. تمرینات کاردیویی مانند پرش یا دویدن در جا، رفت‌وبرگشت در پله‌ها، شناکردن و پیاده‌روی در خانه، باعث سوزاندن کالری‌های بیشتری می‌شوند و برای لاغری بسیار مؤثر هستند.

• رژیم غذایی سالم: رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل، یکی دیگر از روش‌های مؤثر کاهش وزن در خانه است. برای کاهش وزن، باید مصرف کالری را کاهش دهید و از مواد غذایی با سطح بالای چربی، شکر و نمک بیشتر از حد معمول خودداری کنید. برای لاغری در خانه، باید روی رژیم غذایی سالم و کم‌کالری تمرکز کنید. می‌توانید غذاهایی مانند سالاد، ماهی، مرغ، سبزی‌ها، میوه‌ها و مواد غذایی با پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
• مراقبت از خود و استراحت کافی: باید به خودتان استراحت کافی بدهید و به مراقبت از خود و سلامتی خود توجه کنید. استراحت کافی و کاهش استرس و اضطراب، می‌تواند به شما در لاغری کمک کند. خواب کافی، نقش مهمی در کاهش وزن در خانه دارد. کافی است برای لاغری، هفت تا نه ساعت در شب خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب می‌تواند تلاش‌های شما را برای کاهش وزن کند، کند.

برای کاهش وزن چه بخوریم؟

برای کاهش وزن در خانه، باید توجه داشته باشید که چه چیزهایی می‌خورید. در زیر برخی از نکات مهم در مورد عادات غذایی سالم برای کاهش وزن ارائه شده است: برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند به شما در کنترل مقدار غذایی که می‌خورید کمک کند. توصیه می‌کنیم هر روز ۳ وعده اصلی غذا و ۲ وعده میان‌وعده داشته باشید. حتی اگر غذایی که می‌خورید سالم باشد، مقدار زیادی از آن ممکن است باعث افزایش وزن شما شود؛ بنابراین، باید به‌اندازه خوردن غذا هم توجه داشته و در هر وعده‌غذایی، مقدار مناسبی از غذا را مصرف کنید.

صبحانه مهم‌ترین وعده‌غذایی روز است. با خوردن صبحانه، می‌توانید انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه خود را به دست آورید و از خوردن بیش از حد در طول روز جلوگیری کنید. برای رسیدن به وزن سالم، باید تعادلی مناسب از مواد غذایی را در رژیم غذایی خود داشته باشید. باید سعی کنید مواد غذایی از گروه‌های مختلف و غذاهایی با کمترین مقدار چربی، قند و نمک را انتخاب کنید. همچنین مواد غذایی پر فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

همچنین خوراکی‌های پرانرژی مانند شکلات، تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین باید به میزان کمتری مصرف شوند یا در صورت امکان از آنها خودداری کنید. میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های سفید، ماهی، مغزهای خوراکی، لبنیات کم چرب و… از جمله انواع غذاهای سالم هستند. در ضمن به‌جای خوردن غذاهای پرچرب، پرنمک و پرقند، می‌توانید به دنبال جایگزین‌های سالم باشید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید به‌جای خوردن نوشابه، آب‌میوه طبیعی بنوشید.

همچنین باید به مقدار مصرف آب نیز توجه داشته باشید. مصرف آب به مقدار کافی می‌تواند به شما در کاهش اشتها و کنترل وزن کمک کند. دستورالعمل‌های غذایی پیشنهادی برای کاهش وزن به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی سالم و مناسب برای کاهش وزن خود را پیدا کنید. بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین رژیم غذایی را برای خود تعیین کنید و نهایتاً اینکه برای کاهش وزن در خانه، نباید فقط به رژیم غذایی خود توجه کنید، بلکه باید فعالیت بدنی مناسب را نیز حتماً در دستور کار خود قرار دهید.

بهترین تمرینات روتین برای کاهش وزن در خانه

ما در این قسمت برخی از تمرینات ورزشی برای لاغری را حضورتان معرفی می کنیم که می توانید در خانه بدون هیچ وسیله ای یا با حداقل تجهیزات انجام دهید. پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌های کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود. پیاده‌روی با سرعت سریع یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری است. یک برنامه ورزشی که کمترین استرس را به مفاصل شما وارد می‌کند و می‌تواند در فعالیت‌های روزانه شما گنجانده شود.

طبق بسیاری از مطالعات، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده‌روی با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت حدود 167 کالری می‌سوزاند. همچنین یک فرد می‌تواند با 50 تا 70 دقیقه پیاده‌روی 3 بار در هفته، چربی بدن خود را به طور متوسط 1.5٪ و دور کمر خود را 2.8 سانتی‌متر کاهش دهد.

جاگینگ (Jogging یا همان دویدن آهسته) و دویدن را سلطان ورزش‌های کاهش وزن می‌دانند. این تمرینات، تمرینات یکپارچه بدن هستند، پاهای شما را تقویت می‌کند و یک در نظر گرفته می‌شود. تفاوت اصلی بین این دو نوع دویدن در سرعت آنهاست. سرعت جاگینگ بین 6 تا 9 کیلومتر در ساعت و دویدن حدود 10 کیلومتر در ساعت است و به ترتیب به سوزاندن 298 کالری در 30 دقیقه و 372 کالری در 30 دقیقه کمک می‌کنند. ترکیب این 3 تمرین مطمئناً به بهبود قدرت عضلانی و وزن کلی بدن کمک می‌کند تا تناسب‌اندام و سلامت شما را حفظ کند.

الگوی تمرین

• 1 ساعت از زمان خود را کنار بگذارید و این تمرینات را در برنامه خود قرار دهید.
• با ورزش پیاده‌روی به مدت 15 دقیقه شروع کنید.
• سرعت خود را افزایش دهید و برای 15 دقیقه بعدی دویدن را شروع کنید.
• با افزایش مداوم سرعت، 15 دقیقه دیگر بدوید.
• سرعت خود را کاهش دهید و به مدت 10 دقیقه دوباره بدوید.
• بدن خود را آرام کنید و سرعت خود را کم کنید و 5 دقیقه پیاده‌روی کنید.

طناب زدن یا از روی طناب پریدن (Skipping or Jumping Rope)

ورزش‌های طناب زدن یا پرش از روی طناب یک تمرین کامل بدن را ارائه می‌دهد و به افزایش قدرت عضلانی، متابولیسم و سوزاندن کالری‌های زیادی در مدت‌زمان کوتاه کمک می‌کند. این تمرینات همچنین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد که منجر به پمپاژ سریع‌تر خون در سراسر بدن شما می‌شود و  قلب شما را در وضعیت بهتر و سالم نگه دارد.

این تمرین علاوه بر قلب از  سلامت ریه‌های شما نیز مراقبت می‌کند. کاهش وزن در خانه چیزی نیست جز سوزاندن کالری بیشتری از آنچه که دریافت می‌کنید و این دو تمرین ورزشی با سوزاندن 1300 کالری در ساعت مطمئناً به شما در انجام این کار کمک می‌کند.

الگوی تمرین

• روی یک سطح صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید.
• مطمئن شوید که پاهایتان در کنار هم قرار دارند و به سمت راست هستند.
• دست خود را صاف و به سمت پایین و نزدیک به ران خود نگه دارید.
• از روی زمین بپرید و اجازه دهید طنابتان از زیر پایتان رد شود.

پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات بدن برای تقویت عضلات شکم، پشت و بازوها بوده و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای قابل‌انجام است. بزرگ‌ترین مزیت تمرینات پلانک این است که بیشتر گروه‌های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می‌دهد، ماهیچه‌های شما را در قسمت مرکزی، شانه، بازوها، سینه، پشت و باسن تقویت می‌کند. در کنار این فواید، تمرینات پلانک به سوزاندن سریع چربی‌ها و کالری‌های اضافی از بدن کمک می‌کند.

پلانک یک مثال عالی از این موضوع است که هر چه مدت‌زمان بیشتری تمرین کنید، نتایج بهتری خواهید داشت. برای دستیابی به نتایج سریع و بهتر، باید روی نگه‌داشتن وضعیت پلانک خود برای مدت طولانی تمرکز کنید.

الگوی تمرین

• بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
• دست‌های خود را پشت باسن خود قرار دهید تا قسمت بالایی بدن را پشتیبانی کند.
• حالا با صاف‌کردن دست، باسن خود را بالا بیاورید و یک خط مستقیم ایجاد کنید.
• برای 40-60 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• این مراحل و روش‌ها را حدود 20 تا 30 بار تکرار کنید.

پوش آپ یکی از محبوب‌ترین تمریناتی است که می‌تواند در هر زمان، هر مکان و توسط هر کسی انجام شود. این تمرینات برای کاهش وزن در خانه بسیار مفید است، زیرا به‌سرعت کالری می‌سوزانند و باعث می‌شوند روی عضلات بزرگ‌تر قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید. این تمرینات روی قفسه سینه، شانه‌ها، پشت، عضله دوسر و سه سر شما نیز تمرکز دارد. همچنین عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کرده و بدن شما را از نظر فیزیکی پایدار و سالم می‌کند.