رعایت کردن چه نکاتی موجب بازدهی بیشتر در تمرینات  رشته پرورش اندام میشود؟

شاید شما از آن دسته از افراد باشید که برای نتیجه گیری بهتر و بیشتر از تمرینات به فشار بی امان و طاقت فرسا روی آورده اید. بی توجه به آنکه شاید تمرینات خود را به خوبی انجام نداده و بازده حداکثری از آن در یافت نمی کنید.اما حقیقت آن است که شما کمتر از نیمی از وظیفه ی خود را در باشگاه انجام میدهید و مابقی مربوط به نوع تغذیه و استراحت شماست. به زبان ساده تر برای نتیجه گیری و بازدهی بهتر باید به سه اصل تمرین، تغذیه و استراحت توجه  حداکثری داشته باشید.

نقش تمرین در پرورش اندام:

بدنسازی که البته در رشته های مختلفی وجود دارد، لزوما” منجر به افزایش حجم عضله نمیشود.این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده نتایج خواهد بود. علاوه بر این، نمیتوان از نقش تمرینات بدنسازی برای عموم مردم صرف نظرکرد.شما با رشد ماهیچه ها و افزایش استقامت و استحکام آنها، لطف بزرگی به دوران میان سالی خود خواهید کرد.در ادامه سعی میکنیم به منظور آگاهی و بازدهی بیشتر به چند نکته مهم برای بالا بردن سطح کیفیت تمرینات اشاره کنیم.

با برنامه تمرین کنید: شما برای ورزش کردن اول از همه نیاز به برنامه تمرینی شخصی سازی شده دارید. اما متاسفانه در برخی مجموعه های ورزشی افرادی که صلاحیت لازم را ندارند شروع به ارایه برنامه تمرینی می کنند. باید توجه کنید که داشتن چند سال سابقه تمرینی حتی با وجود نتایج مطلوب و موفق به هیچ عنوان دلیل بر توانمندی شخص در علم ورزش و ارایه برنامه مناسب برای تایپ بدنی شما واهدافتان نیست. حتما از فردی برنامه دریافت کنید که در کنار تجربه دارای تحصیلات آکادمیک نیز باشد. نه تنها برنامه سایر افراد برای شما مناسب نیست که حتی میتواند مضر نیز باشد. شرایط بدنی، سنی، جنسیت و شاخص های بسیار دیگری در تنظیم برنامه تمرینی مؤثر هستند.اگر برنامه تمرینی را از شخص مجرب و آموزش دیده دریافت نکنید انتظار نتیجه مطلوب نیز نداشته باشید.

نحوه صحیح اجرای حرکات را یاد بگیرید.همواره دربین افرادی که از مشکلات مفصلی رنج میبرند عده ای را پیدا می کنید که طی تمرینات بدنسازی به این حال و روز دچار شده اند، به خصوص مشکلاتی مثل دیسک کمر. شما حتی ممکن است به اطرافیان خود نیز صدمه بزنید. با فراگیری فرم صحیح حرکت و اجرای آنها زیر نظر مربی، از خطری که در کمین شماست جلوگیری کنید. در ضمن در اجرای حرکات عجول نباشید. ابتدا آرام و با تمرکز شروع کنید. در اجرای تمریناتی که به صورت ایستا انجام میشوند و احتمال فشار مازاد به ستون فقرات وجود دارد ( مثل جلو بازو و اسکات) کمربند مخصوص پرورش اندام را استفاده کنید.

تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید؛ اگرچه برخی از تمرینات ترکیبی برای مبتدیان که با اصول صحیح تمرین آشنا نیستند میتواند همراه با خطر باشد، اما برخی تمرینات ایمن می تواند برای هر شخص مبتدی پیشنهاد شود.از مربی خوبی کمک بگیرید تا این نوع تمرینات را در برنامه شما بگنجاند.

نقش تغذیه در ورزش پرورش اندام:

یکی از المانهای موفقیت در ورزش پرورش اندام تغذیه صحیح است. تمرینات به تنهایی برای ساختن اندام زیبا کافی نیستند. لذا اهمیت رعایت رژیم غذایی مناسب و استفاده صحیح از مواد غذایی و مکملهای ورزشی قابل چشم پوشی نیست. بهترین راه برای رسیدن به یک برنامه غذایی مناسب جهت پرورش اندام مشورت با پزشک متخصص تغذیه و یا مربی پرورش اندام حر فه ای می باشد که میتوانند شما را با توجه به شرایط بدنی و جسمیتان در راه رسیدن به یک رژیم غذایی مناسب یاری کنند. رژِم غذایی باید برای دوره های بلند مدت برنامه ریزی و اجرا شود.قطع کردن رژِیم پس ازگذشت زمان کوتاهی و یا تغییر آن به صورت خودکار و بدون تجویز مربی یا پزشک، شما را از مسیرتان دور می کند. لذا لزوم برنامه غذایی مناسب و  بلند مدت را برای زیبا سازی اندامتان فراموش نکنید.

پروتئین و کربوهیدرات دو نوع گروه غذایی می باشند که بیشترین اهمیت را در پرورش اندام دارند.اما آنچه که از مصرف این دو نوع گروه غذایی مهم تر است، ایجاد تعادل بین آنهاست.

در خصوص تاثیر پروتئین وی بر قند خون صحبت های زیادی شده که می تونین از مقاله ای که در این زمینه منتشر شده اطلاعات بیشتری کسب کنین.

اگر بخواهیم دو مکمل پروتئین وی و گینر رو با یکدیگر مقایسه کنیم، باید بگوییم که پروتئین وی از سلامت بیشتری برخوردار است. این مکمل پروتئینی فاقد انواع چربی و کربوهیدرات است و از این رو نسبت به گینرها برتری دارد.

درواقع این مکمل پروتئینی از نظر شیمیایی گزینه بهتری به شمار می‌آید؛ زیرا نه تنها میزان پروتئین بیشتری در اختیار بدن می‌گذارد، بلکه خطرات کمتری نیز برای سلامت جسمی شما در پی خواهد داشت.

پروتئین یک ماده غذایی ضروری برای رشد و نمو بوده که از واحد های کوچکی به نام آمینو اسید ساخته شده است. آمینو اسیدها به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم میشوند. دسته ضروری در بدن ساخته نمیشوند و حتما باید از طریق تغذیه مناسب دریافت گردند. پروتئینها در متابولیسم بدن، سیستم ایمنی، تنظیم PH خون و ساختمان بافتی نقش بسزایی دارند. همچنین ساختار اصلی عضلات از واحدهای پروتینی ساخته شده است.از این رو وجود پروتئین به اندازه کافی و با کیفیت مناسب در هرم غذایی یک ورزشکار دارای اهمیت فراوان میباشد. پروتینها در منابع گیاهی (ماش، عدس، سویا و…)، حیوانی ( مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز و… ) و دریایی ( ماهی و میگو) وجود دارند.

مهمترین وظیفه کربوهیدراتها تأمین انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت میباشد. کربوهیدراتها نقش غیر قابل انکاری در فعالیت مغز و سیستم ایمنی دارند. این مواد به صورت واحد های گلوکز( قند خون) در بدن متابولیزه شده و انرژی لازم را تامین میکنند. منابع غذایی مثل نان، برنج، سیب زمینی و … از منابع کربوهیدراتی هستند.

تعادل تغذیه ای: برای ورزش پرورش اندام به طور کلی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 2 گرم پروتیین ( 2 g / kg)پیشنهاد میگردد. اما دقت کنید که از کربوهیدراتها به عنوان پشتیبان پروتینها غافل نشوید تا انرژی لازم برای تمرینات شدیدتر را دریافت کنید. تناسب بین این دو گروه غذایی در ورزش بسیار مهم است و عدم تعادل در دریافت آنها میتواند نتیجه تمرینات را به مخاطره بیندازد و نتیجه دلخواه شما به دست نیاید.هم چنین میتوانید در تنظیم هرم غذایی خود از مکملهای ورزشی جهت تعادل تغذیه ای استفاده کنید.این مکمل ها در صورتی که به جا و صحیح مصرف شوند، می توانند تاثیرات بسزایی در رشد عضلات و هم چنین نگهداری آنها نیز بگذارند.

نقش استراحت در پرورش اندام:

وقتی صحبت از بدنسازی به میان می اید اکثر ورزشکاران ابتدا به نوع و نحوه تمرینات و تعداد جلسات تمرینی فکر میکنند. اما افرادی که علمی تر فکر میکنند به نقش تغذیه نیز نیم نگاهی دارند.ولی معمولا”بدنسازان از نقش استراحت در ورزش آگاهی کمی دارند، ویا علی رغم داشتن آگاهی به آن توجه نمیکنند. حال آن که به جرأت میتوان گفت اگر نقش استراحت در بدنسازی از نقش تمرینات با وزنه بیشتر نباشد کمتر هم نیست.

هنگامی که شما با وزنه شروع به ورزش می نمایید باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرین دادن انها و منقبض و منبسط نمودن فیبر های عضلانی میشوید. در خلال این تمرینات سنگین مقداری از پروتئین ها و فیبر های عضلانی نیز تخریب میشوند. ترمیم و بازسازی عضلات در زمان استراحت صورت می گیرد نه در زمان تمرین.

در واقع رشد واقعی عضلات و آن چیزی که باعث افزایش اندازه تارهای عضلانی می شود در زمان استراحت صورت می گیرد.

علاوه بر این بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند. یکی از مهمترین آنها هورمون رشد است . از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد تمرین بدنی و عضلانی و دیگری خوابیدن به اندازه کافی است.پس اگر شما قبل از تمرین استراحت کافی داشته باشید ودر هنگام شب نیز به میزان کافی بخوابید حاصل آن افزایش توده عضلانی و قدرت بالاتر خواهد بود.