به خواب رفتن تنها در ۱۰ ثانیه

به گزارش باراناخبر ، نوشته های زندگی وی نوشت: شاید شما جزو آن دسته از افرادی باشید که در خواب مشکل دارید؟ من سالهاست که در خوابم مشکل دارم و علی رغم خستگی من وقتی به رختخواب می رفتم ، تلاش هایم برای خواب گاهی بیهوده بود و این کابوس ها کار و زندگی من را خراب می کردند. واضح است که وقتی شما نمی توانید شب ها بخوابید و ساعتها بچرخید و نمی توانید بخوابید ، روز بعد انرژی کافی برای کار و روابط روزانه کم می کنید و این به خودی خود به مشکل خواب تبدیل می شود. استفاده از قرص های خواب نیز به دلیل عوارض جانبی و اعتیاد متعاقب آن راه حل مناسبی نیست.

خبر خوب این است که مطالعات پزشکی توسط دکتر انجام شده است. دبورا واترسپون در سال 2019 نشان می دهد که روش هایی برای خوابیدن و زود خوابیدن وجود دارد که با کمی تمرین می توانید سریع از بین برید. این ترفندها واقعاً به عنوان کلید خاموش کردن بدن کار می کنند. در زیر این روشها توسط Healthline.com ذکر شده است.

سریعترین راه برای خوابیدن؟

در اینجا چندین ترفند مبتنی بر علم برای کمک به شما در سریع تر خوابیدن آورده شده است. شما می توانید با توجه به شرایط خود یکی از آنها را انتخاب کنید و از خواب بد برای همیشه خلاص شوید:

تکنیک خواب در 10 ثانیه

معمولاً در افسانه ها یک طلسم جادویی وجود دارد که می تواند خیلی سریع بخوابد ، اما مانند جادو ، با این تمرین می توانید فقط در 10 ثانیه بخوابید.

توجه: روش زیر 120 ثانیه کامل طول می کشد ، اما خواب شما در 10 ثانیه گذشته اتفاق می افتد.

روش نظامی

رویکرد نظامی ، که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شده است ، برگرفته از کتابی است به نام “صلح و پیروزی: یک عملکرد قهرمانانه”.

به گفته Ackerman ، دانشکده پرواز نیروی دریایی ایالات متحده روشی را برای کمک به خلبانان در 2 دقیقه یا کمتر در خواب انجام داده است. خلبانان پس از شش هفته آموزش ، حتی پس از نوشیدن قهوه و با وجود شلیک انواع اسلحه ، در پس زمینه خوابیدند.

نحوه تمرین و تمرین

عضلات کل صورت از جمله عضلات داخل دهان شل می شوند.

شانه های خود را آزاد کنید تا آنها لخته نشوند و بگذارید دستان شما در هر دو طرف بدن شما قرار بگیرد.

آن را بیرون آورده و سینه را شل کنید.

پاها و ران های خود را آرام کنید.

برای لحظه ای تصور کنید که به دنیای ارل رانده شده توسط کارما منتقل شده اید.

اگر این کار نکرد ، سعی کنید 10 ثانیه کلمات “فکر نکنید” را تکرار کنید.

شما باید در 10 ثانیه بخوابید!

اگر این کار برای شما مؤثر نباشد ، ممکن است لازم باشد روی اصول تمرین نظامی کار کنید: نفس کشیدن و آرام کردن عضلات. همچنین ، شرایط خاصی مانند اضطراب می تواند در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.

تکنیک خواب در 60 ثانیه

این تکنیک که بر دو روش برای تنفس و شل کردن عضلات تمرکز دارد ، به شما در آرامش ذهن و خوابیدن کمک می کند.

روش تنفس 4-7-8

با تمرین این روش تنفس ، قدرت مدیتیشن و تجسم را مخلوط می کنید:

بگذارید لب های شما هنگام بیرون آمدن ارتعاش شود و وقتی هوا از دهان شما بیرون می آید صدای ضعف ایجاد کنید.

سپس لبهای خود را ببندید و با 4 عدد از طریق بینی خود تنفس کنید.

سپس 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.

پس از آن ، به مدت 8 ثانیه به آرامی بازدم کنید. (مدل شماره 1 با صدای Foovo)

در پایان هر چرخه ، به فکر کردن در مورد آن بمانید و سعی کنید بدون فکر کردن این کار را انجام دهید.

این چرخه را برای چهار نفس کامل انجام دهید. اگر زودتر از حد انتظار احساس آرامش می کنید ، بگذارید بدن شما بخوابد.

آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR)

آرامش عضلانی به روشی مترقی ، معروف به آرامش عمیق ماهیچه ، به شما در خوابیدن کمک می کند.

راه انجام این کار انقباض عضلات در چرخه های پی در پی است – اما فشار نیاورید – سپس رها کنید. حرکت دادن آن باعث آرامش کامل بدن شما خواهد شد.

این تمرین آرام سازی عضلات قبل از تنفس 4-7-8 انجام می شود و در عین حال به معنی انقباض حین مکش و رها شدن در حین استخراج است.

نکته: اگر مشکل تنفسی مانند آسم یا COPD دارید ، قبل از شروع کار با پزشک خود مشورت کنید زیرا این امر می تواند علائم شما را بدتر کند.

تکنیک نوشتن آرامش

به مدت 5 ثانیه ابروهای خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث تقویت عضلات پیشانی خواهد شد.

بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت انقباض را احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید.

لبخند عالی برای ایجاد انقباض روی گونه های شما. به مدت 5 ثانیه نگه دارید. آرام باش.

10 ثانیه استراحت کنید.

چشمان خود را ببندید و 5 ثانیه نگه دارید. آرام باش.

10 ثانیه استراحت کنید.

سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

10 ثانیه استراحت کنید.

اکنون دراز بکشید و بگذارید او بخوابد.

در حین انجام این کار ، به خاطر داشته باشید که بدن در هنگام استراحت و راحتی احساس آرامش و سنگینی خواهد کرد.

نحوه خوابیدن در 120 ثانیه

اگر روش های قبلی کار نمی کنند ، این تکنیک ها را امتحان کنید!

بخواهید بیدار بمانید

قصد پارادوکسیک ، یعنی تشویق خود به بیدار ماندن ، می تواند راهی مناسب برای سریع تر خوابیدن باشد.

در بعضی از افراد – به ویژه افراد مبتلا به بی خوابی – تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب آنها را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که خواب آلودگی پارادوکسیک را تجربه کرده اند سریعتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند ، می خوابند. اگر غالباً از تلاش برای خوابیدن احساس اضطراب دارید ، این روش ممکن است مؤثرتر از روشهای سنتی تنفس عمدی باشد.

مکانی آرام را تصور کنید

اگر شمارش اعداد یا گوسفند ذهن شما را بسیار فعال می کند ، سعی کنید تخیل خود را بگنجانید.

برخی می گویند تجسم چیزی می تواند آن را به واقعیت تبدیل کند و می توان در یک رویا انجام داد.

در مطالعه‌ای که در سال 2002 از دانشگاه آکسفورد انجام شد ، محققان دریافتند افرادی که “عکس گرفتن” سریعتر از خواب در خوابند از افرادی که حواس پرتی کلی داشتند یا از دستورالعمل پیروی نمی کردند.

انحراف رقم

به جای شمارش گوسفند ، سعی کنید با تمام احساساتی که تجربه می کنید ، یک محیط آرام را تصور کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک آبشار ، صدای پرندگان ، آب جوش و بوی چمن خیس را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر جای خود را در مغز خود بگیرد ، بنابراین دیگر لازم نیست قبل از خوابیدن نگران “بازگشت به افکار و نگرانی ها” باشید.

چند نکته دیگر

اگر این روش ها را امتحان کرده اید و هنوز هم نمی توانید 2 دقیقه یا کمتر بخوابید ، در اینجا نکات دیگری وجود دارد که می توانید استفاده کنید تا اتاق خواب شما به مکانی بهتر برای خواب تبدیل شود.

موارد زیر را پیشنهاد می کنیم:

برنامه خود را از دسترس خارج کنید

قبل از خواب دوش بگیرید

پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود

جوراب بپوش

یوگا ساده 15 دقیقه ای انجام دهید

تلفن را از رختخواب خود دور نگه دارید

Demonush (آروماتراپی) بخورید: اسطوخودوس ، بابونه یا مریم گلی

زود بخورید تا هضم غذا در خواب شما اختلال ایجاد نکند.

ببینید چه چیزی می توانید در اتاق خواب خود تغییر دهید تا نویز کاهش یابد.

از موادی که در خواب تداخل دارند مانند نیکوتین ، کافئین و الکل خودداری کنید.

فقط اگر خسته هستید به رختخواب بروید.

اگر ظرف 20 دقیقه از خواب نرفتید ، از رختخواب خارج شوید.

انتهای پیام