کدام ورزش منجر به کاهش بی‌خوابی می‌شود؟

آفتاب‌‌نیوز :

به گفته محققان، ورزش منظم با سلامت کلی بهتر مرتبط است و نتایج تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که فعالیت بدنی، خواب باکیفیت بهتر حتی ممکن است علائم بی‌خوابی مزمن را بهبود بخشد اما به‌طور کامل مشخص نیست که تا چه اندازه جنسیت، سن، وزن (شاخص توده بدن)، آمادگی جسمانی کلی، سلامت عمومی و نوع ورزش در این ارتباط نقش دارند.

فعالیت بدنی و خواب

ورزش منظم با سلامتی بهتر مرتبط و نتایج تحقیقات متعدد نشان می‌دهد که فعالیت بدنی برای خواب مفید و ممکن است علائم بی‌خوابی مزمن را بهبود بخشد. ارتباط مثبت بین فعالیت بدنی و خواب ممکن است تابع عوامل تعدیل‌کننده متعددی مانند جنسیت، سن، شاخص توده بدنی، سطح آمادگی جسمانی، سلامت عمومی و ویژگی‌های نوع ورزش مورد نظر باشد، بنابراین، خواب و فعالیت بدنی به احتمال زیاد از طریق تعاملات پیچیده و متقابل ازجمله مسیرهای فیزیولوژیکی و روانی متعدد بر یکدیگر تاثیر می‌گذارند.

برای بررسی بیشتر این موضوع، محققان فراوانی، مدت و شدت فعالیت بدنی هفتگی و علائم بی‌خوابی، خواب شبانه با ساعت زیاد و خواب‌آلودگی در روز را در میان بزرگسالان میانسال از ۲۱ مرکز در ۹ کشور اروپایی ارزیابی کردند.

۴۳۹۹ شرکت‌کننده در تحقیق (۲۰۸۵ مرد و ۲۲۵۴ زن) از نظرسنجی سلامت تنفسی جامعه اروپا انتخاب شدند.

آنان در ابتدا به سوالاتی در مورد فراوانی و مدت فعالیت بدنی و ۱۰ سال بعد در مورد فعالیت بدنی، علائم بی‌خوابی (پرسشنامه پایه خواب نوردیک، مقیاس یک-پنج)، مدت زمان خواب و خواب‌آلودگی در طول روز (مقیاس خواب آلودگی اپوورث) پاسخ داده بودند.

ویژگی‌های تحقیق

شرکت‌کنندگانی که گزارش کردند حداقل دو بار یا بیشتر در هفته، به‌مدت یک ساعت یا بیشتر ورزش می‌کردند، به‌عنوان فعال از لحاظ جسمانی طبقه‌بندی شدند.

در طول دوره ۱۰ ساله، ۳۷ درصد (۱۶۰۱) از شرکت‌کنندگان به‌طور مداوم غیر فعال بودند. ۱۸ درصد (۷۷۵) از نظر بدنی فعال شدند. ۲۰ درصد (۸۸۱) غیر فعال شدند و ۲۵ درصد (۱۰۸۲) به‌طور مداوم فعال بودند.

شرکت‌کنندگان در نروژ به احتمال زیاد به‌طور مداوم فعال بودند، در حالی که شرکت‌کنندگان در اسپانیا و پس از آن استونی به احتمال زیاد به‌طور مداوم غیرفعال بودند. شرکت‌کنندگانی که دائم فعال بودند به احتمال زیاد مرد و جوان‌تر بودند و وزن کمتری داشتند. آنان همچنین کمتر سیگار می‌کشند و در حال حاضر بیشتر کار می‌کنند.

نتایج تحقیق

پس از تطبیق سن، جنس، وزن (شاخص توده بدن)، سابقه سیگار کشیدن و مرکز تحقیق، افرادی که دائم فعال بودند، به‌طور قابل توجهی (۴۲ درصد) کمتر به سختی به خواب رفتند، ۲۲ درصد کمتر احتمال داشت که علائم بی‌خوابی داشته باشند و ۴۰ درصد کمتر احتمال دارد ۲ یا ۳ علامت بی‌خوابی را گزارش کنند (۳۷ درصد کمتر).

علائم بی‌خوابی نیز به‌طور مستقل با سن، جنسیت زن و وزن مرتبط بود.

در مورد کل ساعات خواب شبانه و خواب‌آلودگی در طول روز، پس از مطابقت با سن، جنس، وزن، سابقه سیگار کشیدن و مرکز تحقیق، شرکت‌کنندگان دائم فعال به احتمال زیاد خواب‌ عادی داشتند در حالی که کمترین احتمال وجود داشت که افراد دائم غیرفعال در آن دسته باشند.

افرادی که دائم فعال بودند به‌طور قابل توجهی و به احتمال زیاد (۵۵ درصد) خواب طبیعی بیشتری داشتند و به‌طور قابل توجهی ۲۹ درصد کمتر احتمال وجود داشت که مدت کوتاهی (۶ ساعت یا کمتر) بخوابند و ۵۲ درصد کمتر احتمال وجود داشت که طولانی مدت(۹ ساعت یا بیشتر) بخوابند. کسانی که فعال شده بودند ۲۱ درصد بیشتر از کسانی که به‌طور مداوم بی‌تحرک بودند، خواب طبیعی داشتند.

محققان اذعان کردند که قادر به ارزیابی عینی تغییرات در سطوح فعالیت بدنی بین دو مقطع زمانی نبودند و همه عناصر به ارزیابی ذهنی از طریق پرسشنامه وابسته بودند.

اما با این وجود آنان نتیجه گرفتند: نتایج ما با مطالعات قبلی که تأثیر مفید فعالیت بدنی را بر علائم بی‌خوابی نشان داده‌اند، مطابقت دارد، نتایج متاآنالیز اخیر که اثرات ورزش شدید و منظم را بر روی طیف وسیعی از متغیرهای خواب را بررسی کرد، نشان داد که ورزش شدید(کمتر از یک هفته ورزش) تأثیر مفید کمی بر بسیاری از معیارهای عینی خواب، مانند کل زمان خواب، علائم بی‌خوابی و کیفیت خواب دارد.  

به‌علاوه، این متاآنالیز مزایای بیشتری از ورزش منظم برای پارامترهای ذهنی و عینی خواب در طول زمان یافت. ورزش منظم اثرات مفید کمی بر زمان کل خواب و کارایی خواب، اثرات مفید کم تا متوسط بر تاخیر شروع خواب و اثرات مفید متوسطی بر کیفیت خواب داشت.

نتایج تحقیق کنونی علاوه بر این، اهمیت ثبات در ورزش در طول زمان را نشان می‌دهد، زیرا این ارتباط برای افراد فعال اولیه که غیرفعال شدند، از بین رفته است.

یافته‌های این تحقیق در مجله دسترسی آزاد BMJ Open منتشر شده است.